৩০ দিনে ৫ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান (৪ সপ্তাহের রুটিন)
একটানা একই খাবার খেতে ভালো লাগে না, তাই প্রতি সপ্তাহের জন্য আলাদা রুটিন দেওয়া হলো। চিনি ও ফাস্টফুড সম্পূর্ণ পরিহার করতে হবে এবং প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটতে হবে।
প্রথম সপ্তাহ (ডিউরেটিক ডায়েট)
শরীরের অতিরিক্ত পানি কমানোর সপ্তাহ
সকাল:
১ গ্লাস হালকা গরম পানিতে লেবু ও মধু। ২টি লাল আটার রুটি, ১ বাটি পেঁপে বা লাউয়ের তরকারি, ১টি সেদ্ধ ডিম (সাদা অংশ)।
দুপুর:
১ কাপ (১২০ গ্রাম) ভাত, ১ বাটি মিক্সড সবজি (কম তেলে), ১ টুকরো মাছ (ভাজা নয়, ঝোল বা ভাপা), শসা-টমেটোর সালাদ।
বিকাল:
১ কাপ গ্রিন টি (চিনি ছাড়া), ১টি আপেল বা পেয়ারা।
রাত (৮ টার মধ্যে):
২টি লাল আটার রুটি বা ছোট ১ বাটি ওটস, ১ বাটি সবজি বা ডাল। ঘুমানোর আগে টক দই।
দ্বিতীয় সপ্তাহ (হাই প্রোটিন)
মেটাবলিজম বাড়ানোর সপ্তাহ
সকাল:
চিয়া সিড ভেজানো পানি। ২টো ডিমের অমলেট (সবজি দিয়ে), ১টি টোস্ট (ব্রাউন ব্রেড), ব্ল্যাক কফি।
দুপুর:
হাফ কাপ ভাত বা কিনোয়া, ১ বাটি ঘন ডাল, ১ বড় টুকরো মুরগির বুকের মাংস (গ্রিল বা রোস্ট), ব্রকলি বা পালং শাক সেদ্ধ।
বিকাল:
১০-১২টি কাঠবাদাম বা এক মুঠো ছোলা ভাজা, ১ কাপ চা/কফি (চিনি ছাড়া)।
রাত (৮ টার মধ্যে):
বড় এক বাটি চিকেন বা মাশরুম স্যুপ, সাথে ফাইবার যুক্ত সালাদ।
তৃতীয় সপ্তাহ (লো কার্ব)
ফ্যাট বার্নিং ফেস
সকাল:
জিরা পানি। ১ বাটি ওটস (দুধ ও কলা ছাড়া, টক দই ও আপেল দিয়ে), ২টি সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ।
দুপুর:
ভাত বা রুটি বাদ। ১টি বড় শসা, টমেটো, লেটুস ও সেদ্ধ মুরগির মাংস দিয়ে বানানো বড় এক বাটি সালাদ (অলিভ অয়েল দিয়ে)।
বিকাল:
১ গ্লাস মাঠা বা বাটার মিল্ক (চিনি ছাড়া), ১টি কমলা বা মাল্টা।
রাত (৮ টার মধ্যে):
১টি রুটি, ১ বাটি লাউ বা ঝিঙের তরকারি, ১ টুকরো মাছ।
চতুর্থ সপ্তাহ (ব্যালেন্সড)
ওজন ধরে রাখা ও সুস্থতার রুটিন
সকাল:
১ গ্লাস লেবু-মধু পানি। ২ পিস ব্রাউন ব্রেড পিনাট বাটার দিয়ে, ১টি ডিম পোচ (অলিভ অয়েলে), ১ কাপ চা/কফি।
দুপুর:
১.৫ কাপ ভাত, ১ বাটি পাতলা ডাল, ১ টুকরো মাছ বা মাংস, ১ বাটি যেকোনো শাক ভাজি (কম তেলে)।
বিকাল:
১ বাটি মিক্সড ফল (পেঁপে, আপেল, আনারস) অথবা গ্রিন টি।
রাত (৮ টার মধ্যে):
২টি রুটি বা ১ কাপ ভাত, ১ বাটি সবজি, ১ গ্লাস টক দইয়ের বোরহানি (চিনি ছাড়া)।
৩০ দিনে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর ডায়েট
ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার প্রতিদিনের ক্যালরি খরচের চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যুক্ত খাবারের পরিমাণ দেওয়া হলো।
সকালের নাস্তা (High Calorie)
পরিমাণ: ৩টি রুটি বা ২ কাপ ভাত, ২টা ডিম ভাজি/সেদ্ধ, ১ বাটি ঘন ডাল, ২টি সাগর কলা এবং ১ গ্লাস পূর্ণ ননিযুক্ত (Full Cream) দুধ।
মোটামুটি ৬০০-৭০০ ক্যালরি।
দুপুরের খাবার
পরিমাণ: ৩ থেকে ৪ কাপ ভাত (প্রায় ৪০০ গ্রাম), ১ বাটি ঘন ডাল, ২ বড় টুকরো মাছ অথবা মুরগির মাংস, ১ বাটি আলু ভর্তা বা কলা ভর্তা।
মোটামুটি ۸০০-৯০০ ক্যালরি।
বিকালের নাস্তা
পরিমাণ: ২ পিস পিনাট বাটার স্যান্ডউইচ অথবা ১ বাটি নুডলস (ডিম ও সবজি দিয়ে)। সাথে এক মুঠো কাজু বাদাম ও কিসমিস।
মোটামুটি ৪০০ ক্যালরি।
রাতের খাবার
পরিমাণ: ৩ কাপ ভাত বা ৪টি রুটি, ১ বাটি সবজি, ১ বাটি গরুর মাংস / খাসি / মুরগি। ঘুমানোর আগে ১ গ্লাস গরম দুধে মধু মিশিয়ে খাবেন।
মোটামুটি ৮০০ ক্যালরি।
ডেইলি নিউট্রিশন ও ক্যালরি ট্র্যাকার
আপনি আজ কী খেলেন তার নাম (ইংরেজিতে) এবং পরিমাণ লিখুন। ক্যালরি, প্রোটিন, ফাইবার থেকে শুরু করে সব উপাদানের হিসেব পেয়ে যাবেন।
খাবারের উপাদানসমূহ
ক্যালরি
0 kcal
কার্বোহাইড্রেট
0 g
প্রোটিন
0 g
ফ্যাট (চর্বি)
0 g
ফাইবার (আঁশ)
0 g
সুগার (চিনি)
0 g
দ্রষ্টব্য: ডেটাবেসে থাকা মান অনুযায়ী হিসেব দেওয়া হয়েছে। মিষ্টি বা ফাস্টফুডের ক্ষেত্রে উপাদান প্রস্তুতকারকের ওপর নির্ভর করে ভিন্ন হতে পারে।
প্রতিদিনের হোম ওয়ার্কআউট রুটিন
কোনো জিমের সরঞ্জাম ছাড়াই ঘরে বসে প্রতিদিন এই ৫টি ব্যায়াম করুন। শরীর সুস্থ থাকবে এবং ফ্যাট কমবে।
১. জাম্পিং জ্যাক (ওয়ার্ম-আপ)
পুরো শরীরের রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং শরীরকে অন্যান্য ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে।
২. পুশ-আপ (Push-up)
বুক, কাঁধ এবং হাতের পেশি শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম।
৩. স্কোয়াট (Squats)
পায়ের পেশি, উরু এবং শরীরের নিচের অংশ শক্তিশালী করতে এটি অতুলনীয়।
৪. প্ল্যাঙ্ক (Plank)
পেটের মেদ কমানো এবং কোর (Core) মাসল শক্ত করার সেরা ব্যায়াম।
৫. ক্রাঞ্চেস (Crunches)
পেটের উপরের অংশের মেদ কমাতে এবং সিক্স প্যাক তৈরির প্রাথমিক ধাপ।
BMI মাপুন ও গাইডলাইন নিন
বডি মাস ইনডেক্স (BMI) হলো শরীরের উচ্চতা ও ওজনের অনুপাত। এটি দিয়ে বোঝা যায় আপনার ওজন স্বাভাবিক নাকি অতিরিক্ত।
তথ্য দিন
তথ্য দিয়ে বোতামে ক্লিক করুন
আপনার BMI স্কোর
হেলথ গাইডলাইন:
গাইডলাইন এখানে প্রদর্শিত হবে।